อยู่เพื่อกินนานๆ เป็นรายการที่ชินนี่ทำจาก passion อยากเล่าให้ฟังจริงๆ
ถ้าเราอยากกินแบบน้ำตาลไม่พุ่ง?
เราจะทำยังไง ชินนี่สรุปจากหนังสือ glucose revolution มา 4 อย่าง
ที่ทำง่ายมาก และน้ำตาลจะไม่พุ่ง ไปดูกันค่ะ ว่า 4 อย่างนั้นคืออะไร
หลายคนที่ชอบทานของหวานหรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจกังวลว่า น้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้นและส่งผลเสียต่อสุขภาพระยะยาว แต่ไม่ต้องห่วงค่ะ! ใน EP นี้ ชินนี่จะมาแบ่งปันเคล็ดลับที่ได้มาจากหนังสือ Glucose Revolution ของนักชีวเคมี Jesse Inchauspé ที่รวบรวมเทคนิคในการรับประทานอาหารอย่างไรให้น้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงโดยยังสามารถเอ็นจอยกับอาหารที่เรารักได้ ซึ่งเราได้คัดมา 4 เทคนิคง่ายๆ มาดูกันเลยค่ะ!
1. กินอาหารเป็นลำดับ: เริ่มจากผัก -> โปรตีน -> ไขมัน -> แป้ง -> น้ำตาล
การกินอาหารตามลำดับนี้มีผลช่วยลดระดับการพุ่งของน้ำตาลในเลือดได้สูงสุดถึง 70%! การเริ่มจากผักที่มีไฟเบอร์จะช่วยเคลือบทางเดินอาหาร ทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลช้าลง ไม่พุ่งแรง การกินผักตามด้วยโปรตีนและไขมันนั้นทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ทำให้ปริมาณแป้งและของหวานที่กินตอนท้ายลดลงไปด้วย
ตัวอย่างเช่น ถ้าไปทานอาหารไทยที่มีหลากหลายเมนู เช่น ผัดผัก ส้มตำ แกงเขียวหวาน และข้าว ลองเริ่มด้วยผัก เช่น ผัดผักหรือส้มตำ จากนั้นตามด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในแกงเขียวหวาน แล้วจึงค่อยทานข้าวและของหวานตามลำดับ การจัดลำดับการกินแบบนี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งจนเกินไปค่ะ
2. เพิ่มผักในทุกมื้ออาหาร
ผักไม่เพียงแต่ช่วยให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่ง แต่ยังเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ หรือที่เรียกว่าไมโครไบโอม ไฟเบอร์จากผักจะทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกส์ซึ่งเป็นอาหารของโปรไบโอติกส์ (จุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้) และช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่แข็งแรง ซึ่งการมีไมโครไบโอมที่ดีจะช่วยลดปัญหาน้ำตาลพุ่งได้อีกด้วยค่ะ
3. กินของหวานและเครื่องดื่มหวานท้ายมื้อ
ถ้าคุณอยากดื่มชาไข่มุกหรือชาไทยที่มีน้ำตาลสูง ก็เก็บไว้ดื่มหลังจากทานอาหารหลักเรียบร้อยแล้ว เพราะการทานน้ำตาลเข้าไปในขณะที่ท้องว่างจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว หากอยากเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มหรือขนมหวาน ลองอดใจไว้สักนิดแล้วทานมันเป็นของหวานหลังอาหาร เช่น หลังจากที่ได้ทานผักและโปรตีนไปแล้ว จะทำให้ระดับน้ำตาลขึ้นอย่างช้าๆ แทนการพุ่งพรวดค่ะ
4. น้ำผลไม้และผลไม้หวานเป็นของหวาน
แม้ผลไม้จะมีไฟเบอร์ แต่ก็มีน้ำตาลค่อนข้างสูงโดยเฉพาะถ้าเป็นผลไม้หวาน เช่น ทุเรียนหรือองุ่น แนะนำให้ทานในปริมาณน้อยและเก็บไว้เป็นของหวานท้ายมื้อ ส่วนถ้าเป็นน้ำผลไม้ควรดื่มให้พอดีเพราะแม้ว่าจะได้วิตามิน แต่การปั่นหรือคั้นจะทำให้ไฟเบอร์หายไป จึงเหมือนกับน้ำหวานที่มีน้ำตาลเข้มข้น แนะนำว่าให้ดื่มเป็นของหวานท้ายมื้อไปเลยค่ะ
ด้วยเทคนิค 4 อย่างนี้ เราจะสามารถลดการพุ่งของน้ำตาลได้ง่ายๆ และยังคงสนุกกับการกินอาหารที่ชอบได้อย่างปลอดภัยต่อสุขภาพในระยะยาวค่ะ
อ่านเพิ่มเติม
ถ้าใครสนใจเคล็ดลับเพิ่มเติมจาก Glucose Revolution ลองดูที่ลิงก์นี้ค่ะ
10 Hacks to Balance Your Blood Sugar by Glucose Goddess
เจ้าของเรื่อง
ชินนี่ นักวิทยาศาสตร์จากเดนมาร์ก ผู้สนใจการกิน และใส่ใจสุขภาพ