อยู่เพื่อกินนานๆ เป็นรายการที่ชินนี่ทำจาก passion อยากเล่าให้ฟังจริงๆ
ต้นเรื่อง
หากคุณเคยสงสัยว่า
อาหารอะไรทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง?
หรือ
จะรู้ได้อย่างไรว่าต้องระวังอาหารชนิดไหน?
หากคุณเคยสงสัยว่า “อาหารอะไรทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง?” หรือ “จะรู้ได้อย่างไรว่าต้องระวังอาหารชนิดไหน?” วันนี้เรามีคำตอบมาให้ค่ะ
ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI)
ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัวเลขที่บ่งบอกว่าอาหารนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วหรือช้าแค่ไหน ยิ่งตัวเลข GI สูง อาหารนั้นก็ยิ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและเร็ว
ระดับของ GI
- ต่ำกว่า 55: GI ต่ำ → น้ำตาลในเลือดพุ่งน้อย
- 55-69: GI ปานกลาง → น้ำตาลในเลือดพุ่งปานกลาง
- 70 ขึ้นไป: GI สูง → น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วและแรง
ตัวอย่างอาหารที่ทำให้น้ำตาลพุ่ง
- น้ำตาลทราย
- GI: 100 (สูงสุด)
- แน่นอนว่าอาหารที่เติมน้ำตาล เช่น ชาเขียวที่ใส่น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งอย่างรวดเร็ว
- น้ำผึ้งและน้ำเชื่อม (Syrup)
- GI: 70
- แม้จะดู “ธรรมชาติ” แต่ยังอยู่ในกลุ่ม GI สูง
- Corn Syrup (น้ำเชื่อมจากข้าวโพด) มี GI สูงถึง 87 เพราะมีปริมาณน้ำตาลฟรุกโตสมาก
- ข้าวและแป้ง
- ข้าวขาว: GI 72 → ทำให้น้ำตาลพุ่ง
- ข้าวเหนียว: GI 90 → ยิ่งพุ่งมากกว่า
- ข้าวกล้อง: GI 50 → ตัวเลือกที่ดีกว่า เพราะมีไฟเบอร์ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล
- พาสต้า
- GI: 50 (ถ้าต้มแบบ al dente)
- การต้มพาสต้าให้นิ่มเกินไปจะทำให้ GI สูงขึ้น เพราะแป้งย่อยง่ายขึ้น
- ขนมปัง
- ขนมปังโฮลเกรน: GI 41 → ดีต่อสุขภาพ
- ขนมปังขาว: GI 75 → ไม่เหมาะสำหรับผู้ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือด
ทำไมต้องสนใจ GI?
อาหารที่มี GI สูงทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว เช่น
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
- ทำให้รู้สึกหิวเร็ว
- อาจนำไปสู่การสะสมไขมันในร่างกาย
วิธีค้นหา GI ของอาหาร
- ใช้ Google: พิมพ์ “Glycemic Index [ชื่ออาหาร]” เช่น “Glycemic Index Rice”
- เข้าเว็บไซต์ Glycemic Index Foundation (GI Foundation): มีข้อมูลแบ่งตามประเภทอาหาร
เคล็ดลับในการเลือกอาหาร GI ต่ำ
- เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว
- ต้มพาสต้าแบบ al dente
- เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลเกรน
- ลดปริมาณน้ำตาลที่เติมในเครื่องดื่มและขนม
เมื่อรู้จักดัชนีน้ำตาลและวิธีตรวจสอบ GI แล้ว คุณสามารถเลือกอาหารที่เหมาะสม เพื่อรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือดและสุขภาพโดยรวมได้อย่างง่ายดาย!
เจ้าของเรื่อง
ชินนี่ นักวิทยาศาสตร์จากเดนมาร์ก ผู้สนใจการกิน และใส่ใจสุขภาพ